Η διατροφή μας αποτελεί την πηγή όλων των μικροθεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί βέλτιστα. Οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών όμως παραμένουν ένα πρόβλημα δημόσιας υγείας και στη χώρα μας, παρά το γεγονός ότι έχουμε πρόσβαση σε πληθώρα τροφίμων.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Μάλιστα, Ελληνικές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων έχει ανεπαρκείς προσλήψεις μικροθρεπτικών συστατικών από τη διατροφή.

Ποια θρεπτικά συστατικά δεν λαμβάνουμε συνήθως από την διατροφή μας

Σίδηρος

Το μικροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη έλλειψη παγκοσμίως. Πηγές αποτελούν τα μύδια, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, το ψάρι, τα όσπρια, το αυγό και λαχανικά όπως το σπανάκι, το τόφου, το μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα, και οι ξηροί καρποί, καθώς τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ο σίδηρος από τις ζωικές πηγές έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα και γι’ αυτό τις φυτικές πηγές σιδήρου τις συνοδεύουμε με βιταμίνη C που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων και κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο) αλλά και στο μοσχαρίσιο συκώτι, στα όσπρια (όπως τα μαυρομάτικα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια) και σε άλλα φρούτα και λαχανικά όπως στο αβοκάντο, στο χυμό ντομάτας, στο πεπόνι, και τη μπανάνα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο) σε ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φυστίκια), αλλά και σε λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το ακτινίδιο και το μάνγκο.

Βιταμίνη C

Άλλη μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη C. Έλλειψη της βιταμίνης σπάνια συναντάται πλέον, αν και χαμηλές προσλήψεις έχουν παρατηρηθεί!

Τη βρίσκουμε στις πιπεριές, στις φράουλες, στα εσπεριδοειδή και στους χυμούς τους, στα ακτινίδια, στη ντομάτα, το πεπόνι, στο μπρόκολο και το κουνουπίδι, στο σπανάκι, στο λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, μεταξύ άλλων.

Βιταμίνη D

Αν και ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα, έχουμε σημαντικό πρόβλημα με την έλλειψη της βιταμίνης του ήλιου.

Πέρα από την έκθεση του δέρματος μας στον ήλιο, τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι το μουρουνέλαιο, τα λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός), ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, τα μανιτάρια (που τα έχουμε αφήσει στον ήλιο) και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ασβέστιο

Πηγές Ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (πχ. σαρδέλες), τα υποκατάστατα γάλακτος (ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, κ.α.) που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Επιπλέον πηγές Ασβεστίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. λαχανίδα, σπανάκι), τα αμύγδαλα και άλλα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα.

Άλλες κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Ψευδάργυρος

Η έλλειψη Ψευδαργύρου είναι κοινή στον κόσμο, με το 17% του πληθυσμού της Γης να
έχει έλλειψη ψευδαργύρου. Οι πηγές πρωτεΐνης είναι και πηγές ψευδαργύρου και έτσι θα
τον βρούμε στα μύδια, στο μοσχάρι και στο χοιρινό, στο κοτόπουλο, στα ψάρια, στα
γαλακτοκομικά, στα αμύγδαλα και στους ηλιόσπορους, και στα όσπρια.

Ιώδιο

Ομοίως, και το ιώδιο αποτελεί ένα μικροθρεπτικό συστατικό που συχνά παρατηρείται
έλλειψη. Ιώδιο θα βρούμε στο εμπλουτισμένο αλάτι (ιωδιούχο αλάτι), στα ψάρια και
θαλασσινά, στα φύκια (nori, wakame), στο αυγό, στα γαλακτοκομικά (λόγω της χρήσης
Ιωδίου στην απολύμανση των ζώων και των μηχανημάτων αρμέγματος).

Τα φυτικά τρόφιμα έχουν ποικίλες ποσότητες ιωδίου ανάλογα με το χώμα.

www.fmh.gr