Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια η οποία πλήττει εκατομμύρια κόσμου. Αν δεν ελεγχθεί εγκαίρως μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τύφλωση ή νεφρική ανεπάρκεια.

Πριν διαγνωστεί, υπάρχει μια χρονική περίοδος στην οποία τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα είναι υψηλά, αλλά όχι τόσο υψηλά ώστε να γίνει διάγνωση για διαβήτη.

Η κατάσταση αυτή ονομάζεται προδιαβήτης.

Περίπου το 70% των ατόμων με προδιαβήτη εμφανίζουν διαβήτη τύπου ΙΙ. Ευτυχώς όμως, η μετάβαση από τον προδιαβήτη στον διαβήτη είναι αναστρέψιμη. Και μπορεί να υπάρχουν παράγοντες που δεν μπορείτε να αλλάξετε – όπως τα γονίδια, η ηλικία ή οι κακές συνήθειες του παρελθόντος – όμως υπάρχουν και λύσεις για να αναλάβετε άμεσα δράση και να μειώσετε τον κίνδυνο.

Μειώστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Σε πολλές έρευνες συνδέεται η συχνή κατανάλωσης ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφών με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Τα τρόφιμα αυτά αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και διεγείρουν το πάγκρεας ώστε να παράγει ινσουλίνη για να το απομακρύνει από τη ροή του αίματος. Αν αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται συχνά, τότε εμφανίζεται προδιαβήτης.

Στις ίδιες έρευνες, η αντικατάστασή τους με τροφές οι οποίες δεν επηρεάζουν τόσο το σάκχαρο στο αίμα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισής του. (έρευνες: 1, 2, 3, 4)

Ασκηθείτε

Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, άρα το πάγκρεας εκκρίνει λιγότερη για να διατηρήσει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα σε ελεγχόμενες τιμές.

Συγκεκριμένα, η άσκηση ενδυνάμωσης, η αερόβια άσκηση και η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αρκεί φυσικά να γίνονται με συνέπεια. (έρευνες: 1, 2, 3, 4, 5)

Χάστε βάρος

Η παχυσαρκία συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυτό δε σημαίνει πως όσοι έχουν διαβήτη είναι παχύσαρκοι, όμως η πλειοψηφία τους είναι. Άτομα με προδιαβήτη έχουν την τάση να μαζεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και γύρω από όργανα όπως το συκώτι, το λίπος αυτό ονομάζεται σπλαχνικό και σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί φλεγμονές και αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. (1, 2)

Η απώλεια βάρους, ακόμα και σε μικρό βαθμό, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο, ενώ όσο περισσότερο βάρος χάνει κάποιος τόσο αυξάνονται τα οφέλη. (1, 2)

Μειώστε το κάπνισμα

Οι μανιώδεις καπνιστές αλλά και όσοι εκτίθενται σε καπνό (παθητικοί) έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη. (1, 2, 3, 4) Η διακοπή του καπνίσματος από την άλλη πλευρά φαίνεται πώς μειώνει μέχρι και 13% τον κίνδυνο, ενώ μετά από 20 χρόνια από την διακοπή ο κίνδυνος είναι στα ίδια επίπεδα με έναν μη καπνιστή.

Καταναλώστε μπόλικες φυτικές ίνες

Η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με τη διατήρηση του ζαχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα. (1,2,3) Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται οι τροφές, με αποτέλεσμα τα επίπεδα ζαχάρου να αυξάνονται ελεγχόμενα.

Προσέξτε τα επίπεδα βιταμίνης D

Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του ζαχάρου. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D ή έχουν χαμηλές τιμές, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν όλες τις μορφές διαβήτη. (έρευνες: 1, 2, 3, 4)

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν τιμές τουλάχιστον 30 ng/ml. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, ενώ η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τα επίπεδά της.

Πιείτε καφέ ή τσάι

Αν και το νερό θα πρέπει να είναι το νούμερο ένα «ρόφημα» αρκετές έρευνες αναφέρουν πως η κατανάλωση καφέ σε καθημερινή βάση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 8 με 54%. (1, 2, 3, 4, 5)

Αντίστοιχα, η κατανάλωση τσαγιού έχει παρόμοια οφέλη, με το μεγαλύτερο ποσοστό μείωσης κινδύνου να παρατηρείται στις γυναίκες και στους υπέρβαρους άντρες. Οι «μαγικές» ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο ονομάζονται πολυφαινόλες και βρίσκονται και στα δύο είδη ροφημάτων, ενώ συγκεκριμένα το πράσινο τσάι περιέχει μια αντιοξειδωτική ουσία, την επιγαλλοκατεχίνη, η οποία φαίνεται να μειώνει την έκκριση ζαχάρου από το συκώτι και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

www.in2life.gr