Ένα τριφασικό σχέδιο προπόνησης για τριπλάσια δύναμη και ενέργεια

Ο Cal Dietz, επιστήμονας της προπόνησης δύναμης, έχει μια πολύχρονη ειδίκευση στην σωματική μεταμόρφωση πολλών ελίτ αθλητών –και όχι μόνο του bodybuilding. Από τότε που αποφοίτησε από το πανεπιστήμιο της Μινεσότα (2000) έχει προπονήσει 11 ομάδες του αμερικανικού πρωταθλήματος ποδοσφαίρου, και κατ’ επέκταση, δεκάδες πρωταθλητές του αθλήματος σε ατομικό επίπεδο, όπως και αρκετούς Ολυμπιονίκες.

Το μυστικό πίσω από την επιτυχία του είναι μια τριφασική μέθοδος προπόνησης (όπως την ονομάζει ο ίδιος), ένα μοναδικό και αποτελεσματικό πρωτόκολλο αντοχής που βασίζεται στην έκκεντρη, ισομετρική και ομόκεντρη φάση μιας άσκησης με βάρη, με βασικό στόχο και όφελος τη μέγιστη επενέργεια στις μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής -όσο περισσότερες ίνες μυών «στρατολογείς» σε κάθε άσκηση, τόσο περισσότερη δύναμη και ενέργεια είσαι σε θέση να παράγεις.

Οι τρεις φάσεις που κάνουν τη διαφορά στο σώμα σου

«Η δυνατότητα μετατόπισης κάθε άσκησης από έκκεντρη σε ομόκεντρη ή ισομετρική (αλλιώς και φάση συσπείρωσης), είναι αυτό που κάνει τη διαφορά στους ελίτ αθλητές», λέει ο Dietz και συμβουλεύει: «Αν ακολουθήσεις το βασικό μοτίβο της τριφασικής προπόνησης που συστήνω, θα εκπλαγείς από τα αποτελέσματα μέσα σε τρεις το πολύ μήνες. Οι ασκήσεις, τα σετ και οι επαναλήψεις δεν αλλάζουν από το βασικό μοτίβο που έχεις επιλέξει. Όλη η δουλειά γίνεται στο ρυθμό εκτέλεσης».

– Έκκεντρη φάση:

Βαρύ φορτίο, λίγες και αργές επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δίνεις μεγάλη σημασία στη στάση του σώματος και το εύρος της κίνησης. Μετά την ολοκλήρωση των σετ σου, οι μύες και οι τένοντες θα είναι έτοιμοι να αναλάβουν με μεγαλύτερη ενέργεια την επόμενη φάση.

– Ισομετρική φάση:

Εδώ, εστιάζεις στη συγκράτηση του βάρους πριν ολοκληρώσεις την κίνηση στο πλήρες εύρος της. Μένεις εκεί που «πονάς» για τόσα δευτερόλεπτα, όσα νομίζεις ότι θα τα παρατήσεις. Και τότε συνεχίζεις προς το τελείωμα της κίνησης, την ανακουφιστική, αρχική θέση.

– Ομόκεντρη φάση:

Τα πάντα εδώ στηρίζονται στην εκκίνηση της άσκησης από την αντίθετη φορά, αλλά και στην προσπάθειά σου να πετύχεις έναν γρήγορο ρυθμό διάτασης του μυός που δουλεύεις, φυσικά, με αρκετά ελαφρύ φορτίο. «Το αποτέλεσμα πρέπει να παρομοιάζει με την κίνηση ελατηρίου το οποίο θέλει να επιστρέψει στο φυσικό του “σπείρωμα”», λέει ο Dietz.

AskMen