Πώς θα εκτελείς squats χωρίς να διαλύσεις την μέση σου

Δυο από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να βάλεις καλά στο μυαλό σου όταν βρίσκεσαι τον πρώτο καιρό στο γυμναστήριο, είναι:

α) να μην κομπλάρεις με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης,

β) να μην ψαρώνεις με τα κατορθώματα των προχωρημένων.

Όσο προσπαθείς να αντιγράψεις τεχνικές και κινήσεις κάποιας παλιάς καραβάνας που γυμνάζεται δίπλα σου, έχεις ήδη μπει στο τριπάκι του ψάρακα, που θέλει να το παίξει αντράκι που δεν μασάει. Και τότε είναι που θα πατήσεις την μπανανόφλουδα και θα σε πάρουν με το φορείο.

Μία από τις πιο ψαρωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου είναι τα ημικαθίσματα με μπάρα

Τα squats, δηλαδή. Θα δεις στο γυμναστήριο (και σε πολλά βίντεο στο ίντερνετ) κάποιους τύπους, που στη θέση της καθόδου, ο πισινός τους σχεδόν αγγίζει το πάτωμα και τα γόνατά τους να κλίνουν σε γωνία 45ο.

Ξέχασέ το.

Αυτό είναι «βαθύ κάθισμα» (deep ή full squat) και, στην πραγματικότητα, είναι μια κίνηση Ολυμπιακών προδιαγραφών, μόνο για προχωρημένους αρσιβαρίστες.

Αν το επιχειρήσεις άβγαλτος, θα αισθανθείς να πυρπολούνται οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και γάμπες σου, ενώ την ίδια στιγμή θα ακούσεις και ένα τρομακτικό «κρακ» σε κάποιον από τους σπονδύλους της ραχοκοκαλιάς σου -ειδικά την στιγμή που πρέπει από εκεί χαμηλά, να αρχίσεις να ανεβάζεις το σώμα με την μπάρα στην πλάτη. Εν ολίγοις, μην το επιχειρήσεις αν δεν γράψεις στο κοντέρ καμιά χιλιάδα επαναλήψεων -με τα χρόνια.

Όμως το ίδιο συναίσθημα θα νιώσεις ακόμη και όταν επιχειρήσεις το κλασικό ημικάθισμα (half squat), με τον πισινό σου να φτάνει στη μέση της απόστασης από το πάτωμα και τα γόνατα να κλίνουν μέχρι τις 90ο -το πολύ. Σ’ αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα δεν δημιουργείται από κάποιο υπερβολικό όριο βάρους ή καθίσματος που ξεπέρασες, αλλά πρωτίστως από την κακή εκτέλεση της άσκησης.

Ακόμη και δίχως μπάρα στην πλάτη, παρά με δυο αλτήρες (ή και καθόλου βάρος), η άγνοια της σωστής και ασφαλούς κίνησης και θέσης της σπονδυλικής στήλης σε ένα ημικάθισμα, μπορεί να βλάψει σοβαρά τη μέση σου.

Πώς θα παίζεις τα squats με 100% ασφάλεια και άνεση

Στις πρώτες επαφές σου με την προπόνηση με βάρη, κύριο μέλημά σου δεν είναι τι κάνουν οι άλλοι, αλλά τι μπορείς πραγματικά να καταφέρεις εσύ, στη φάση που βρίσκεσαι -δηλαδή «στραβάδι». Πράγμα που σημαίνει ότι ρωτάς τον γυμναστή και ακολουθείς τις ασφαλείς οδηγίες του.

Στην περίπτωση του ημικαθίσματος, αυτά που θα σε συμβουλέψει ένας προπονητής είναι τα εξής:

– Ξεκίνα να εκτελείς την άσκηση χωρίς καθόλου φορτίο, ώστε ακόμη και η λάθος τεχνική να μην μπορεί να σε βλάψει ανεπανόρθωτα.

– Καθώς κατεβαίνεις, σφίξε τους μυς σε όλο τον κορμό ώστε να δημιουργήσεις ένα ισχυρό οχύρωμα της σπονδυλικής σου στήλης.

– Όσο λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνει το σώμα, ώθησε τους γοφούς ελαφρώς προς τα έξω και πίσω.

– Μόλις φτάσεις σε θέση ημικαθίσματος (μηροί παράλληλα με το έδαφος, γόνατα σε ορθή γωνία) μένεις για δυο δευτερόλεπτα, συγκεντρώνεσαι και πιέζεις με δύναμη τις φτέρνες ώστε να σηκώσεις το σώμα σου ξανά στην όρθια θέση.

– Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός διατηρείται σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα.

Το βάρος πρέπει να μοιράζεται αναλογικά στους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες, τις φτέρνες και καθόλου στη σπονδυλική στήλη.

Μια τεχνική για να βελτιώσεις τη στάση σου για ασφαλές ημικάθισμα; Η μέθοδος Pilates.

AskMen