10 συμβουλές της διαιτολόγου που θα βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους

Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) (coachmydiet.wordpress.com).

Η καλύτερη λύση για επίπεδη κοιλιά είναι ένας συνδυασμός καλών καθημερινών συνηθειών: έξυπνο φαγητό, εστιασμένη άσκηση και ενασχολήσεις που διώχνουν το άγχος. Και δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Το αυξημένο κοιλιακό λίπος αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιοπαθειών, οπότε η μείωση της περιμέτρου της μέσης σου είναι στόχος καλής υγείας. Υιοθέτησε τις παρακάτω συμβουλές και ιδέες για να μειώσεις την κοιλίτσα.

Βάλε άφθονες φυτικές ίνες στο πρωινό σου

Οι φυτικές ίνες είναι βασικές για να έχεις πιο αδύνατη κοιλιά, επειδή σε χορταίνουν και βοηθούν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σου (δηλαδή έχεις λιγότερο φούσκωμα). Οι περισσότε­ρες από εμάς προσλαμβάνουμε περίπου τη μισή συνιστώμενη ποσότητα, κάτι που μπορεί να συμβάλλει στο φαινόμενο της παχυσαρκίας.

Το πρωινό είναι ένα γεύμα που μπορείς εύκολα να εμπλουτίσεις με φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να πάρεις χωρίς πολλή σκέψη τα 30 με 35 γραμμάρια που χρειαζό­μαστε οι γυναίκες κάθε μέρα, εξηγεί η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Μερικές ιδέες; Στραγγιστό γιαούρτι με σπόρους chia και 1 φλιτζάνι φράουλες κομμένες (13 γρ.) ή 1 φλιτζάνι νιφάδες βρόμης με 1 κ.σ. τριμμένο λιναρόσπορο (10 γρ.). Πρόσθεσε μισή μπανάνα στο πρωινό σου για το κάλιο που περιέχει.

Ρόφημα που μικραίνει την κοιλιά; Ναι, ευχαριστω!

Οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι, οι κατεχίνες, βοηθούν την καλή λειτουρ­γία του μεταβολισμού και μειώνουν τα αποθέματα λίπους στην κοιλιά τονίζει η ειδικός. Δοκίμασε το matcha: Είναι μια σούπερ συμπυκνωμένη πηγή πρά­σινου τσαγιού, επειδή στην πραγματικότητα καταναλώ­νεις τα φύλλα του σε μορφή σκόνης αντί μόνο το νερό στο οποίο έχουν μουλιάσει. 

Αγάπησε το σολομό και άλλα ψάρια με Ω-3

Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώ­νουν αποδεδειγμένα το κοιλια­κό λίπος, ενώ προστατεύουν την καρδιά σου. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity, άνθρωποι σε δίαιτα με μειωμένες θερμίδες που έτρωγαν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν περισ­σότερο λίπος από τη μέση τους –κατά μέσο όρο 5 εκ. σε 8 εβδομάδες– από εκείνους που παρέλειψαν το ψάρι. Τα Ω-3 ενισχύουν το μεταβολι­σμό και τις καύσεις λίπους, ενώ μειώνουν την αίσθηση της πείνας και έτσι τρως λιγότερο!Προτίμησε και μικρά ψαράκια όπως οι σαρδέλες που είναι πιο οικονομικά.

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας

Αυτό σε αναγκάζει να έχεις καλή στάση σώματος και εμπλέκει τους κοιλιακούς σου, που σημαίνει ότι θα τους δυναμώνεις όλη τη μέρα εξηγεί ο φυσιολόγος άσκησης Neal Pire. Έκα­τσες ήδη στην άκρη της;

Επίλεξε έξυπνα τους υδα­τάνθρακες

Η ζάχαρη και άλλοι επε­ξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι ο χειρότερος εχθρός της κοιλιάς προειδοποιεί η ειδικός. Παρεμβαίνουν στην όρεξή σου και επηρεάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης σου. Οπότε, ποιους υδατάνθρακες θα πρέπει να προτιμάς; Σύνθε­τους, π.χ., καστανό ρύζι, ζυμα­ρικά ολικής αλέσεως και οτι­δήποτε φτιαγμένο από 100% αλεύρι ολικής. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλ­βάνιας έβαλαν συμμετέχοντες σε έρευνα σε ένα τριμηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Η μια ομάδα έτρωγε ολικής αλέσεως σιτηρά και η άλλη τα επεξεργασμένα αντίστοιχά τους. Τα μέλη της πρώτης ομάδας έχασαν το διπλάσιο κοιλιακό λίπος.

Μασούλησε αμύγδαλα για σνακ, βάλε αβοκάντο στο σάντουιτς και μόνο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στις σαλάτες
Παλιά θεωρούσαν πως με τα λιπαρά παχαίνεις σχολιάζει η διατροφολόγος.

Η επιστήμη όμως έχει αλλάξει εντελώς άποψη. Σήμερα γνωρίζουμε πως η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών μει­ώνει την πείνα και σε βοηθά να παραμένεις αδύνατη – ιδιαίτερα στην περιοχή της μέσης.

Ρούφα την κοιλιά σου

Όταν είσαι στο αυτοκίνητο ή στο γραφείο, φαντάσου ότι ανεβάζεις το φερμουάρ ενός στενού τζιν. Ρού­φηξε τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα και επάνω. Εάν κάνεις αυτή την άσκηση για μόλις 15 δευτερόλεπτα, σφίγγεις και γυμνάζεις τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Αφιέρωσε 20’ για το γεύμα σου

Όταν τρως γρήγορα το φαγητό σου, είναι πιο πιθανό να καταλήξεις με φουσκωμένη κοιλιά. Γευματίζοντας έτσι, καταπίνεις πολύ αέρα που συγκεντρώνεται στο γα­στρεντερικό σου σωλήνα λέει η διαιτολόγος. Τρώγε πιο αργά και μην αφήνεις να περάσουν πάνω από 3 ή 4 ώρες χωρίς ένα γεύμα ή σνακ.

Σε πρόσφατη με­λέτη διαπιστώθηκε πως η παράλειψη ή η κατανάλωση γευμάτων σε άσχετες ώρες ενεργοποιεί μια μεταβολική αλυσίδα αντιδράσεων που αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση κοιλιακού λίπους.

Κάνε αεροβική HIIT

Αντί να περπατήσεις, να τρέξεις, να κάνεις ποδήλατο ή να κολυμπήσεις σε μέτριο ρυθμό για περίπου 20 λεπτά, δοκίμασε αυτό: Πίεσε τον εαυτό σου όσο περισσότερο μπορείς (δυναμικό περπάτημα ή γρήγορες πεταλιές) για 30- 60 δευτερόλεπτα και μετά ρίξε ρυθμό για τον αντίστοιχο χρό­νο. Επανάλαβε την ακολουθία στη διάρκεια της άσκησης.

Ερευνητές έχουν βρει πως οι ασκήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (ΗΙΙΤ) μείωσαν το κοιλιακό λίπος σε συμμετέχοντες σε έρευνα κατά 10%, ενώ εκείνοι που έκαναν σταθερής έντασης άσκηση στην πραγμα­τικότητα αύξησαν το σωματικό τους λίπους μέσα στις 15 εβδομάδες που διήρκεσε η έρευνα.

Κάνε κάθε μέρα ροκα­νίσματα – ποδήλατο

Αυτή η άσκηση γυμνάζει όλους τους κοιλιακούς σου μαζί. Πώς θα την κάνεις; Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από τα αφτιά σου. Σφίξε την κοιλιά σου, ξεκόλλα τους ώμους από το πάτωμα και ανασήκωσε τα πόδια σου μερικά εκατοστά από το έδα­φος. Φέρε το δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, μετά τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Ξεκίνα με 25 επαναλήψεις και συνέχισε προσθέτοντας περισσότερες όσο δυναμώνεις.

Εxtra συμβουλή: Άσε κάτω την αλατιέρα. Αντί για αλάτι, χρησιμοποίησε λεμόνι, μυρωδικά και μπαχαρικά για να προσθέσεις γεύση τονίζει η ειδικός, που προτείνει να κρατάς την ημερήσια κατανάλωση νατρίου κάτω από τα 2.000 mg.

www.shape.gr