Οι βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες ευεργετικές επιπτώσεις της άθλησης στην φυσική κατάσταση και στην ψυχοσωματική υγεία ενός ατόμου είναι από αιώνες πολύ καλά τεκμηριωμένες: η άσκηση ελαττώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και προσδίδει δύναμη και αντοχή στο σώμα.

Το αρνητικό επακόλουθο της πολυάσχολης σύγχρονης καθημερινότητας είναι ότι οι περισσότεροι άντρες δεν βρίσκουν αρκετό ελεύθερο χρόνο για προπόνηση, ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα έρχεται να δείξει ότι ακόμη και ένα λεπτό σωματικής δραστηριότητας είναι αρκετό για να αποκτήσει κανείς τα οφέλη που αναζητά.

Οι επιστήμονες του καναδέζικου πανεπιστημίου McMaster διενήργησαν νεότερη έρευνα πάνω στην διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία αποτελείται από σύντομες στιγμές σωματικής δραστηριότητας μεγάλης υψηλής ταχύτητας και έντασης, που ακολουθούνται από περιόδους χαμηλότερης έντασης ή και ανάπαυσης.

Οι επιστήμονες συγκέντρωσαν 25 άνδρες που ήταν κάτω από το μέσο όρο φυσικής κατάστασης και πριν τη μελέτη δοκιμάστηκαν ως προς το επίπεδο της αερόβιας ικανότητάς τους και για το αν η ινσουλίνη τους ελέγχει με τον κατάλληλο τρόπο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, μέτρησαν πόσο καλά λειτουργούσαν οι μύες τους σε κυτταρικό επίπεδο.

Τρεις ομάδες, δύο αποτελέσματα

Μετά από αυτόν τον αρχικό έλεγχο, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: η πρώτη ακολούθησε προπόνηση μεσαίας έντασης, η δεύτερη εκτέλεσε διαλειμματική προπόνηση και η τρίτη ομάδα έμεινε αδρανής.

Η ομάδα που επιδόθηκε σε ασκήσεις μεσαίας έντασης εκτέλεσε μια τυπική αερόβια ρουτίνα γυμναστηρίου -2 λεπτά προθέρμανση με επιτόπιο τροχάδην, 45 λεπτά στατικό ποδήλατο και 3 λεπτά αποθεραπεία- επί τρεις φορές την εβδομάδα.

> Η ομάδα HIIT έκανε την συντομότερη αερόβια προπόνηση που έχει καταγράψει και μετρήσει ποτέ επιστημονική έρευνα: 0 λεπτά ζέσταμα, 2 λεπτά ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό και αμέσως 20 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ταχύτητα (σπριντ) και ξανά 2 λεπτά με ήπιο τέμπο. Αυτό το μοτίβο επαναλήφθηκε τρεις φορές χωρίς παύσεις ενδιάμεσα.

Ολόκληρη η προπόνηση διήρκεσε 12 λεπτά, εκ των οποίων μόνο 1 λεπτό περιλάμβανε την άσκηση υψηλής έντασης (το σπριντ).

Και οι τρεις ομάδες παρακολουθήθηκαν από τους επιστήμονες για 12 εβδομάδες, χρονική περίοδος διπλάσια από κάθε προηγούμενη σχετική μελέτη παγκοσμίως.

Τα αποτελέσματα

Όπως αναμενόταν, η ομάδα που έμεινε αδρανής δεν παρουσίασε καμία αλλαγή στη φυσική κατάσταση, ενώ οι άλλες δύο πέτυχαν παρόμοια αποτελέσματα.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι υπήρξε μια μέση αύξηση κατά 20% στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σημαντική πρόοδο στα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας και παροχής οξυγόνου στους μυς. Όμως, η αξιοσημείωτη διαφορά έγκειται στο ότι πρώτη ομάδα ποδηλάτησε 27 ώρες συνολικά, ενώ η ομάδα HIIT μόνο 6 ώρες, από τις οποίες μόνο 36 λεπτά σε πολύ υψηλή ένταση!

Αν είσαι ελίτ αθλητής, είναι φυσικά σημαντικό να ενσωματώσεις τη μέθοδο HIIT στη βασική προπόνησή σου ώστε να αναβαθμίσεις τις επιδόσεις σου, αναφέρουν οι επιστήμονες, όμως τονίζουν κατηγορηματικά ότι και οι απλοί “θνητοί”, που επιθυμούν να αποκτήσουν όλα τα οφέλη μιας συστηματικής προπόνησης, σκόπιμο είναι να εφαρμόζουν την προπόνηση HIIT κάθε μέρα, δεδομένου ότι δεν έχουν τον χρόνο των 45 λεπτών (μίνιμουμ) για μια συμβατική ολοκληρωμένη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Το γεγονός είναι αυτό: οι περισσότεροι άντρες πασχίζουν να βρουν χρόνο για να γυμναστούν αποτελεσματικά και επειδή αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, οδηγούν σταδιακά το σώμα και την ψυχοσωματική τους υγεία σε παρακμή. Σήμερα έμαθες ότι 10 έως 12 λεπτά, με 1 μόνο λεπτό σκληρής δουλειάς, αρκούν για να γίνεις fit.

Esquire NL